The Five Minute Journal 「五分鐘感恩日記」使用指南

[五分鐘日記將帶給你的改變]

社會科學及心理學已經證明了「我們是自己重複行為的結果。因此生命的樣貌不是一種行為,而是一種習慣。」

「我們每天會有超過90%的想法和行為會跟過去相同。這些想法大腦無法辨別好壞,它只會遵循舊有的慣性神經迴路,帶領我們做出同樣的決定,導致同樣的行為,創造出相同的經驗和情緒。所以變成你現在的生活實相。」

神經醫學博士- Dr. Joe Dispenza


透過👉🏽 重複-> 習慣 -> 信念 ->現實

你就可以重新設定新的大腦神經迴路,也就是:

我們不用要等到成功才感覺自己有能力,不用等到富裕了才感受豐盛; 也不用等到有一段完美戀愛關係,才有被愛的感覺。

透過「五分鐘感恩日記」的練習,可以專注於生活中的美好、提升自我覺察能力,並創造出你想要的結果。讓大腦不再只是過去的記錄者,也可以成為未來藍圖的創造者。

[了解設計原理,增加書寫動機]

以下內容擷選、參考和翻譯自「The Five Minute Journal 五分鐘感恩日記」的設計原理,詳細科學文獻,可詳閱本書最後的文獻參考清單(References)。每個部分看起還簡單,卻都是有其原因。建議開始書寫之前,了解每個部分的心理學設計原理,可以更清楚明白它的意義,並增加你的書寫動機!


-Let's Start! ✌🏽-


內容簡單分為兩個部分:

🌞早晨儀式 & 🌙 睡前儀式。

五分鐘感恩日記 (架構介紹 What) (1080 × 1350 像素) (15 × 21 公分).png

五分鐘感恩日記 The Five Minute Journal



⭐️書寫前重要事項⭐️:

請一定要把日記和一隻筆,直接放在離你的床最接近的地方,最好是床頭櫃。要養成一個習慣,一定要讓行為越簡化,越容易成功。建議早上讓自己一起床,還沒刷牙就可以書寫。晚上睡前,也可以馬上寫日記。盡可能不要把日記放在書桌,需要多一個步驟下床才能寫日記,這樣會增加習慣養成的難度。


[書寫技巧及範例]


🌞早晨儀式

I am grateful for ...

我感恩的三件事...

1. 我感恩我在從小到大給我溫暖的房間中醒來。 

2. 我感恩我的的身體健康、互相運行完美和諧。

3. 我感恩我的好朋友Ines總是鼓勵我,給我勇氣去做心中一直想做的事。

💡 科學原理:

  • 人的大腦,因人類從採集生活演化至今,為了保護自己安全的原始設定,慣專注於危險和憂慮。這導致了現代人,非常容易忽略生活中值得快樂和感謝的事,和太習慣把周遭的一切視為理所當然。常常生命中發生了一百件好事,卻抵不過一件壞事。
  • 腦科學已證明,不斷經歷感恩的感受,可以正面影響到大腦中的「下丘腦(Hypothalamus)」。這是大腦中調節睡眠、血糖、水平衡、脂肪代謝、攝食習慣、睡眠、情緒、荷爾蒙和自律神經系統,極重要的地方。當一個人時常感覺到感恩,並且實際作紀錄(例如:寫日記),就能減輕壓力焦慮增加幸福的感受,和一個人改變生活的能力
  • 當你書寫「我感恩的三件事」,你就是在把專注力放在幸福和快樂的事上。

✏️ 小技巧:

感恩日記的重點不在文字的多寡,在於你正在寫的「感受」。所以描述越「明確」越能接近這樣的感覺。

避免寫過於攏統的句子:

  • 我感恩我的朋友Ines 

可改寫成:

  •  我感恩Ines給我很多鼓勵,讓我充滿勇氣去做想做的事 ⭕️
  •  我感恩Ines總是很有同理心,跟她在一起我感到很安心,可以放心說我想說的話 ⭕️
  •  我感恩Ines跟我分享許多書,讓我有所成長⭕️

如果發現自己腦筋空白,可以參考下面三個面向:

(1)感恩一段人際關係

哪一個朋友、家人、同事身上有美好的特質或優點,讓你有所學習成長?

(2)感恩所擁有的機會

今天你有最期待的事情嗎?今天有什麼機會可以讓你學習?

(3)感恩身邊的事物

你居住的空間、城市有什麼地方你最欣賞?你的寵物總是給你什麼樣感覺?



What would make today great?

今天可以做什麼事,讓這一天很美好?

1. 我想要感覺有所進步,所以今天要複習法文。

2. 我想要感覺對身體有自信、所以今天要去運動。

4. 我想要回饋我的愛給家人,所以下班打電話給媽媽。


💡 科學原理:

  • 你有經歷過類似的情況嗎?當你決定要買一輛新車後,你會開始一直看到,跟你心中同樣車款的車出現在路上?或者是,當你決定要剪一個新髮型、或買一件新衣服後,你會在網路上、朋友身上,甚至是莫名其妙的地方,突然看到你心中想要的東西出現,好像在叫你必須去做這件事?
  • 這是因為當你有了這個想法之後,你先刺激了大腦中的「網狀激活系統 (Reticular Activating System),簡稱RAS」,你的大腦潛意識接受了這個訊息之後,開始對於往後的資訊更加敏感,可以比過去更容易辨認出你輸入的訊息。
  • 當你書寫「今天可以做什麼事,讓這一天很美好?」,你就是在刺激和輸入訊息至RAS系統,為大腦建立一個新的渠道。讓你在當天,可以更輕易覺察到值得你感恩和快樂的事情。

✏️ 小技巧:

在寫的時候,請先想像你將會獲得的「感覺」。

再寫出你自己可以「完全控制且做到」的事情。

請避免寫你無法掌控的事:

  • 希望天氣很好,可以跟朋友出去玩 ❌
  • 希望朋友可以幫我辦生日派對 
  • 希望老闆反悔不要讓我做簡報

你掌控的事情可以很簡單:

  • 告訴小孩我愛他⭕️
  • 給市場阿姨一個真心的微笑和謝謝⭕️
  • 幫好朋友選一間咖啡店跟他見面⭕️


Daily Affirmations. I am..

正向自我肯定,我是...

 我對我的身體每個部分都充滿自信

💡 科學原理:

  • 耶魯大學曾做過一個「大腦促發影響力(Braing Priming)」的實驗。他們把在七間飯店工作的員工,分成AB兩組人。A組人皆被告知,他們每日清潔的工作的內容,包含整理床單、吸房間地毯,推打掃工具車等等,可以減少多少卡路里,等同於每天都在做大量運動。而B組人,則是沒有被告知任何資訊,一如往常的工作。
  • 驚人的實驗結果是,A組人,雖然沒有比B組做更多工作,在幾個星期後,他們的體重皆減輕。也就是,你的大腦怎麼想和相信的,會真實影響到你的身體,並且實際造成變化。
  • 當你書寫「正向自我肯定,我是...」,你就是在促發的大腦,建立一個新的想法。經過不段重複地告訴自己,這個新想法將成為你堅信不移的信念,由內而外的改變就會接著發生。

✏️ 小技巧:

可以閉上眼感受自己想要成為什麼樣的人,或是在什麼樣的狀態中。

最好的自我肯定句,在「你的現實狀態」的邊界(如下圖)。

你的現實狀態 (1).png


例如:

  • 我喜歡自己的身體,但有時候還是會覺得自己太胖 👉🏽 現實狀態
  • 我對自己的身體充滿自信,他們都是我的一部分,支撐我一天所需 👉🏽 未來期待,並有潛力成為的樣子 ⭕️
  • 我想要成為某某國際模特兒👉🏽 超越能力所及的目標

更多範例:

  • 我是個生活有熱情和目標的人 
  • 我在家庭裡,是個充滿愛、給予包容和鼓勵的家庭成員
  • 我勇於嘗試不一樣的生活模式,並對自己全然負責

 

🌙 睡前儀式

3 Amazing Things that happened today...

三件今天發生感恩的事...


1. 今天取消了一個會議,讓我有更多時間可以準備。

2. 今天我終於鼓起勇氣跟老闆說我真實的想法。雖然他不是很開心,但我很感恩我跨出了溝通的第一步。

3. 今天我寄出了三份履歷,雖然覺得機會有點低,但我很感恩做了自己份內能做的事,我為自己的勇氣和積極感到驕傲。

💡 科學原理:

  • 經歷了一整天的工作,現代人每日平均接收上萬個訊息。下班後因為身體及心理的疲憊,很容易選擇去做這種:滑手機、追劇、看電視,這樣的「休息」方式。但這樣的娛樂結束後,大腦並不會真的感到放鬆,因為我們注入了更多資訊。所以你很有可能,會帶著過多,甚至負面的訊息入睡。
  • 而我們的情緒通常不是,全然當下一時的反應,而是像這種一天接著一天累積而成。情緒反應是過去經驗累積的冰山一角。
  • 當你書寫「三件今天發生感恩的事...」,你就是在睡覺前,清理當日腦中所有資訊,避免長期累積負面訊息,再度把專注力放在幸福和快樂的事上。

✏️ 小技巧:

  • 感恩的事不是今天突然買了一個夢想豪宅。一天當中大大小小,覺得感恩、快樂的事情都算數。
  • 這個部分是未來你可以回來觀看閱讀,實際看到成長和改變的地方。

更多範例:

  • 今天幫家裡的植物澆水,能好好照顧之前買的植物覺得很有成就感。
  • 今天下班雖然很累,還是逼自己去跑步20分鐘,我為自己感到很驕傲。
  • 今天報名了法文課,很期待未來能持續進步。


How could i have made today better?

我還可以做什麼讓今天更好?

今天朋友在跟我講話的時候,我應該可以更專注的聆聽,而不是急著想要說什麼回應

💡 科學原理:

  • 我們的每天一定都不是完美的。而當日所有的事已成為過去。我們無法改變已經發生的事。但我們可以藉由前面提到的「網狀激活系統」和「大腦促發影響力(Braing Priming)」,再次為大腦輸入訊息,成為你的信念。
  • 當你書寫「我還可以做什麼讓今天更好?」,這個重點是反思自己「有沒有朝著理想的自己邁進」?並提醒我們「擁有能力機會去調整自己」,讓明天的你可以採取行動,讓改變發生。

✏️ 更多範例:

  • 我應該在聚會中主動打招呼,並告訴大家其實我可以幫忙其中一件事。
  • 我應該鼓起勇氣大方讚美某個新朋友,讓她知道我真的很欣賞她。
  • 我今天應該出門,至少散步運動一下也好。 

👉🏽 如果你有一天,你覺得那天已經足夠好了,這題可以留著空白沒有關係。寫完就可以讓潛意識帶著美好的意念,進入夢鄉。


-End of the day 🌙-


在這樣的過程,

你會一天比一天更接近自己的目標。

沒有通往成功的道路,

因為懂得感恩就是道路。

感恩日記將引領你開啟美好生活的大門,

豐盛的生命在這一刻已開始發生,

謝謝你為自己獻上了這份禮物🎁

祝福你的感恩之旅,

有滿滿的收穫。



需補貨朋友請進 👉🏽  🔥 五分鐘感恩日記 The Five Minute Journal  🔥

2022/1/22 更新:已完售。

如果你有興趣,請填寫「下次貨到通知」表單。


參考資料:

🌿美國官網書寫技巧 The Five Minute Journal Tips 

🌿 美國暢銷書作家 Tim Ferriss 五分鐘日記使用分享  How I Journal and Take Notes | Brainstorming + Focusing + Reducing Anxiety


Your mind is everything. What you think, 

you become.

善用感恩的力量,

從你的心思意念,

展開豐盛的生命。


波西米亞人,與萬物共生,與大地共存。

波西米亞浪慢_美好生活

內心覺察 . 慢生活 . 與大地永續共存

Boho Living = Self Awareness + Slow living + Sustainability 




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