The Five Minute Journal 「五分鐘感恩日記」使用指南

[五分鐘日記將帶給你的改變]

社會科學及心理學已經證明了「我們是自己重複行為的結果。因此生命的樣貌不是一種行為,而是一種習慣。」


「我們每天會有超過90%的想法和

行為會跟過去相同。

這些想法大腦無法辨別好壞,

它只會遵循舊有的慣性神經迴路,

帶領我們做出同樣的決定,

導致同樣的行為,

創造出相同的經驗和情緒。

所以變成你現在的生活實相。」

神經醫學博士- Dr. Joe Dispenza


透過👉🏽 重複-> 習慣 -> 信念 ->現實

你也可以重新設定新的大腦神經迴路

也就是:

我們不用要等到成功才感覺自己有能力,

不用等到富裕了才感受豐盛,

也不用等到有一段完美戀愛關係,

才有被愛的感覺。


透過「五分鐘感恩日記」的練習,

可以專注於生活中的美好,

提升自我覺察能力並創造結果。

讓大腦不再只是過去的記錄者,

也可以成為未來藍圖的創造者。


[最簡單方式就可上手]

內容簡單分為兩個部分:

🌞早晨儀式 & 🌙 睡前儀式。

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⭐️書寫前重要事項⭐️:

請一定要把日記和一隻筆,直接放在離你的床最接近的地方,最好是床頭櫃。讓自己一起床還沒刷牙就可以書寫,睡前設鬧鐘前也可以馬上書寫。要養成一個習慣,一定要讓行為越簡化,越容易成功。建議不要把日記放在書桌,需要多一個步驟下床才能寫日記,這樣會增加習慣養成的難度。


[書寫技巧及範例]


🌞早晨儀式

I am grateful for ...

我感恩的三件事... 

1. 我感恩我在從小到大給我溫暖的房間中醒來。 

2. 我感恩我的的身體健康、互相運行完美和諧。

3. 我感恩我的好朋友Ines總是鼓勵我,給我勇氣去做心中一直想做的事。


💡小技巧:

感恩日記的重點不在文字的多寡,

在於你正在寫的「感受」。所以描述越「明確」越能接近這樣的感覺。

避免寫過於攏統的句子:我感恩我的朋友Ines 

可改寫成:

  •  我感恩Ines給我很多鼓勵,讓我充滿勇氣去做想做的事 ⭕️
  •  我感恩Ines總是很有同理心,跟她在一起我感到很安心,可以放心說我想說的話 ⭕️
  •  我感恩Ines跟我分享許多書,讓我有所成長⭕️

如果發現自己腦筋空白,可以參考下面三個面向:

(1)感恩一段人際關係

哪一個朋友、家人、同事身上有美好的特質或優點,讓你有所學習成長?

(2)感恩所擁有的機會

今天你有最期待的事情嗎?今天有什麼機會可以讓你學習?

(3)感恩身邊的事物

你居住的空間、城市有什麼地方你最欣賞?你的寵物總是給你什麼樣感覺?



What would make today great?

今天可以做什麼事,讓這一天很美好?

1. 我想要感覺有所進步,所以今天要複習法文。

2. 我想要感覺對身體有自信、所以今天要去運動。

4. 我想要回饋我的愛給家人,所以下班打電話給媽媽。


💡小技巧:

在寫的時候,請先想像你將會獲得的「感覺」。再寫出你自己可以「完全控制且做到」的事情。

請避免寫你無法掌控的事:

  • 希望天氣很好,可以跟朋友出去玩 ❌
  • 希望老闆反悔不要讓我做簡報

你掌控的事情可以很簡單:

  • 告訴小孩我愛他⭕️
  • 給市場阿姨一個真心的微笑和謝謝⭕️
  • 幫好朋友選一間咖啡店跟他見面⭕️


Daily Affirmations. I am..

自我肯定句

 我對我的身體每個部分都充滿自信

💡小技巧:

可以閉上眼感受自己想要成為什麼樣的人,或是在什麼樣的狀態中。最好的自我肯定句,在「你的現實狀態」的邊界(如下圖)。

你的現實狀態 (1).png


例如:

  • 我喜歡自己的身體,但有時候還是會覺得自己太胖 👉🏽 現實狀態
  • 我對自己的身體充滿自信,他們都是我的一部分,支撐我一天所需 👉🏽 未來期待,並有潛力成為的樣子 ⭕️
  • 我想要成為某某國際模特兒👉🏽 超越能力所及的目標

更多範例:

  • 我是個生活有熱情和目標的人 
  • 我在家庭裡,是個充滿愛、給予包容和鼓勵的家庭成員
  • 我勇於嘗試不一樣的生活模式,並對自己全然負責

 

🌙 睡前儀式

3 Amazing Things that happened today...

三件今天發生感恩的事...


1. 今天取消了一個會議,讓我有更多時間可以準備。

2. 今天我終於鼓起勇氣跟老闆說我真實的想法。雖然他不是很開心,但我很感恩我跨出了溝通的第一步。

3. 今天我寄出了三份履歷,雖然覺得機會有點低,但我很感恩做了自己份內能做的事,我為自己的勇氣和積極感到驕傲。

💡提醒:感恩的事不是今天突然買了一個夢想豪宅。一天當中大大小小,覺得感恩、快樂的事情都算數。

更多範例:

  • 今天幫家裡的植物澆水,能好好照顧之前買的植物覺得很有成就感。
  • 今天下班雖然很累,還是逼自己去跑步20分鐘,我為自己感到很驕傲。
  • 今天報名了法文課,很期待未來能持續進步。

How could i have made today better?

我還可以做什麼讓今天更好

今天朋友在跟我講話的時候,我應該可以更專注的聆聽,而不是急著想要說什麼回應

更多範例:

  • 我應該在聚會中主動打招呼,並告訴大家其實我可以幫忙其中一件事。
  • 我應該鼓起勇氣大方讚美某個新朋友,讓她知道我真的很欣賞她。
  • 我今天應該出門,至少散步運動一下也好。 

👉🏽 如果你有一天,你覺得那天已經足夠好了,這題可以留著空白沒有關係。

💡提醒:這個部分,並不是要你每天一定要過得很完美,才值得快樂。他的重點是反思自己「有沒有朝著理想的自己邁進」?並提醒,我們「擁有能力去調整自己」,在這樣的過程,一天比一天更接近這樣的目標。沒有通往成功的道路,因為懂得感恩就是道路。豐盛的生命在這一刻已經發生。


參考資料:

🌿美國官網書寫技巧 The Five Minute Journal Tips 

🌿 美國暢銷書作家 Tim Ferriss 五分鐘日記使用分享  How I Journal and Take Notes | Brainstorming + Focusing + Reducing Anxiety


Your mind is everything. What you think, 

you become.

善用感恩的力量,

從你的心思意念,

展開豐盛的生命。


波西米亞人,與萬物共生,與大地共存。

波西米亞浪慢_美好生活

內心覺察 . 慢生活 . 與大地永續共存

Boho Living = Self Awareness + Slow living + Sustainability 




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